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Wok de nouilles aux légumes

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Qui parmi vous pensent que les pâtes font grossir ? Qui parmi vous pensent que les pâtes n’ont rien à faire chez une personne qui cherche à faire « attention » à sa ligne ? Qui parmi vous réservent les pâtes pour des « extras » ? Qui parmi vous pensent avoir raison ?
Car oui mes amis, tout ce qui est énoncé plus haut est faux, archi-faux, super faux, bref. Les pâtes ne font pas grossir, elles ne sont pas grasses, elles apportent des glucides complexes qui permettent une diffusion d’énergie progressive tout au long de la journée. Sans ces glucides, ce sont des coups de pompes, des bâillements et une fatigue assurés. Des études ont prouvé que les personnes qui mangeaient des glucides lents étaient plus minces que celles qui n’en mangeaient jamais. Alors à toutes celles (messieurs, un bon argument pour les proposer aux menus familiaux) donc à toutes celles qui ne mettaient plus de pâtes à leur menu, et qui n’ont qu’un vague souvenir de leur goût, je vous annonce qu’enfin, vous pouvez renouer avec elles pour votre plus grand plaisir gustatif et sans culpabilité !

« Et un wok de nouilles aux légumes, un ! »

Mais manger des glucides lents c’est bien, mais ne manger que ça, c’est beaucoup moins bien. Pour manger équilibré, il faut les associer à des légumes. Ici, c’est un florilège : du brocoli, des carottes, des champignons, du poivron, des pousses de haricots mungos, de l’ail. Si vous le souhaitez, mais rien d’obligatoire, vous pouvez aussi y ajouter de la viande blanche comme des pilons ou cuisses de poulet.
Par la vitesse de cuisson des aliments, la cuisine au wok a de nombreuses vertus, notamment celles de garder beaucoup de vitamines. Gardez donc  les carottes et les brocolis craquants.

Surtout ne mettez pas d’huile d’olive qui ne supporte pas les cuissons à haute température, prenez de l’huile de sésame (rayon « épicerie du monde »), elle est délicieuse, sinon l’huile de colza peut faire l’affaire.  Saupoudrez de graines de sésame torréfiées dans votre wok, elles renferment beaucoup de minéraux et relèvent subtilement la saveur du plat.

Focus nutrition : la grande variété ainsi que la cuisson rapide des légumes et l’apport au dernier moment de la coriandre permettent à ce plat d’être une mine de vitamines. Les nouilles aux œufs apportent glucides et protéines pour un bon effet satiété. L’huile présente en petite quantité, apporte un peu de graisses mais elles sont bonnes pour la santé puisqu’elles sont polyinsaturées ; ses graines quant à elles, apportent des minéraux essentiels : zinc, calcium et magnésium. Le tout est de ne pas avoir la main trop lourde sur la sauce au soja sucrée et salée !


Pour 4 personnes. Préparation 20 min
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Bien s’organiser : Arrêtez-vous à l’étape 3.

Ma liste de courses… Chez

Le primeur :

  • 140 g de brocolis
  • 170 g de carottes
  • 15 g de champignons noirs séchés ou surnommés « oreilles de Juda » (rayon épicerie du monde)
  • 1 gousse d’ail
  • 300 g de poivron (1 gros poivrons)
  • 180g égouttées de pousses de haricots mungo en boîte
  • 1 bouquet de coriandre fraîche

L’épicier :

  • 2 cuillères à soupe bombées de graines sésame (torréfiées de préférence, sinon vous le ferez vous-même)
  • 180 g de nouilles aux œufs (rayon épicerie du monde)
  • 4 cuillères à café de sauce soja salée et sucrée
  • 3 cuillères à soupe d’huile de sésame (rayon épicerie du monde)

Facultatif :

Le volailler :

  • 370 g de pilons de poulet cuites au four à 210° avec un peu d’huile sésame dessus pendant 30 min

ÉTAPES

  1. Faites cuire le poulet au four si vous en prévoyez dans ce plat.
    Faites bouillir une grande quantité d’eau (suffisamment pour les nouilles et les champignons). Faites les tremper dans cette eau dans 2 récipients séparés le temps indiqué sur le sachet. Ciselez les champignons. Égouttez et rincez les pousses de haricots mungo, réservez.
  2. Faites bouillir de l’eau salée dans un grand faitout. Préparez le brocoli. Pelez et coupez en bâtonnets les carottes. Faites-les cuire 4 minutes dans l’eau (ils doivent rester croquants) et rafraîchissez-les à l’eau froide. Réservez.
  3. Pendant ce temps, découpez en petits morceaux le poivron. Pelez et découpez l’ail en petits morceaux. Ciselez la coriandre. Réservez.
  4. Si vos graines de sésame ne sont pas torréfiées, faites-les dorer à sec (sans matière grasse) dans le wok en remuant souvent et réservez dans un ramequin. Surveillez-les bien car elles ne doivent pas brûler ! A la place, versez un peu d’huile de sésame et faites revenir le poivron et l’ail pendant 1 minute.
  5. Ajoutez les carottes et le brocoli, les nouilles égouttées, les pousses de haricots mungo, et les champignons. Faites réchauffer le tout pendant 5 minutes environ en mélangeant en permanence pour quelques minutes.
    Hors du feu, ajoutez la coriandre, une cuillère et demie d’huile de sésame, la sauce soja sucrée et salée.
    Goûtez et rectifiez si besoin. Parsemez d’un peu de graines de sésame (servez le reste à côté) et envoyez  avec la viande si vous en avez prévu !

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